Colesterolul, o substanță asemănătoare cu ceara, circulă în sânge sub forma a două lipoproteine:
lipoproteina cu densitate mică (LDL) și
lipoproteina cu densitate mare (HDL).
Colesterolul LDL este adesea numit „colesterol rău” deoarece contribuie la acumularea depozitelor de grăsime în vasele de sânge. Aceste depozite pot obstrucționa fluxul sanguin, ducând la atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.
Pe de altă parte, colesterolul HDL, cunoscut ca „colesterol bun„, ajută la eliminarea colesterolului din organism prin facilitarea transportului său către ficat. Nivelurile crescute de colesterol HDL pot reduce riscul de probleme cardiace și accidente vasculare cerebrale.
Iată o listă de 15 alimente care au demonstrat că ajută la reducerea colesterolului LDL și îmbunătățirea altor factori de risc pentru boala de inimă.
1. Vinete
Vinetele sunt legume bogate în fibre, cu aproximativ 3 grame de fibre la o porție de 100 de grame. Fibra alimentară îmbunătățește nivelurile de colesterol din sânge și reduce riscul de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, obezitate și diabet de tip 2. Fibra solubilă din vinete formează o substanță gelatinoasă care se leagă de colesterol, reducând nivelurile de colesterol LDL. În plus, fibrele ajută la gestionarea greutății și stabilizează nivelurile de zahăr din sânge, beneficiind sănătatea generală a inimii.
2. Mere
Merele au efecte pozitive asupra nivelurilor de colesterol. Într-un studiu mic, consumul a două mere pe zi a redus nivelurile totale și de colesterol LDL și trigliceridele. Merele sunt bogate în fibre alimentare, cu un măr conținând între 3 și 7 grame, ceea ce ajută la reducerea colesterolului. De asemenea, conțin polifenoli, compuși care pot îmbunătăți și mai mult nivelurile de colesterol.
3. Usturoi
Usturoiul, un ingredient larg utilizat în bucătărie și medicina tradițională, conține compuși vegetali puternici precum alicina. Cercetările sugerează că usturoiul poate reduce tensiunea arterială și poate reduce semnificativ nivelurile totale și de colesterol LDL. De obicei, este necesară o cantitate mai mare de usturoi pentru a obține beneficiile sale de protecție a inimii.
Suplimentele de usturoi învechit sunt considerate mai eficiente în acest scop. Deși mecanismele specifice nu sunt pe deplin înțelese, se crede că usturoiul inhibă enzimele de sinteză a colesterolului și îmbunătățește eliminarea colesterolului LDL de către ficat. Se recomandă consultarea unui profesionist în domeniul sănătății înainte de a introduce suplimente de usturoi în alimentație.
4. Ulei de măsline extravirgin
Dieta mediteraneană este plină de ulei de măsline extravirgin benefic pentru inimă. Studiile au arătat că consumul a patru linguri de ulei de măsline pe zi poate reduce riscul de evenimente majore ale inimii cu 30%. Acest ulei este bogat în acizi grași mononesaturați, care pot crește colesterolul HDL și reduce colesterolul LDL. De asemenea, conține polifenoli care reduc inflamația asociată cu boala de inimă. Alegerea unui ulei de măsline extravirgin de înaltă calitate și utilizarea sa în mod moderat ca parte a unei diete echilibrate poate promova o sănătate optimă a inimii.
5. Bamia
Bamia, cunoscută și sub numele de Okra, este o legumă de sezon cald cu beneficii potențiale pentru gestionarea colesterolului. Mucilagiul din bamia formează o substanță gelatinoasă care se poate lega de colesterol în timpul digestiei, ajutând la eliminarea acestuia prin scaun. Includerea bamiei în dieta ta poate ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol LDL. Gătirea bamiei și adăugarea ei în diverse feluri de mâncare este o modalitate simplă de a o integra în mesele tale.
6. Orz
Orzul este bogat în nutrienți și în fibre, fiind benefic pentru sănătatea inimii. Conține beta-glucan, o fibră solubilă care poate reduce nivelurile de colesterol LDL. Beta-glucanul captează acizii biliari, reducând absorbția colesterolului și ducând la o scădere generală a colesterolului. De asemenea, beta-glucanul din orz afectează în mod pozitiv microbiota intestinală și controlul glucozei din sânge.
7. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră care conține cacao este bogată în flavonoide cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatorii. Studiile au arătat că consumul de flavanoizi din cacao poate reduce colesterolul LDL și tensiunea arterială, în timp ce crește colesterolul HDL. Cu toate acestea, ciocolata neagră ar trebui consumată cu moderație din cauza conținutului său de grăsimi saturate și zahăr.
8. Pește gras
Peștele gras precum somonul și macroul este bogat în acizi grași omega-3, care promovează sănătatea inimii. Aceștia cresc colesterolul HDL „bun”, reduc inflamația și scad riscul de accident vascular cerebral. Studiile arată că consumul regulat de pește reduce probabilitatea dezvoltării sindromului metabolic și scade riscul de accident vascular cerebral. Gătitul peștelui la abur sau fiert este metoda cea mai sănătoasă, deoarece prăjirea peștelui poate crește riscul de boli de inimă.
9. Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea sunt bogate în nutrienți și reduc riscul de boli de inimă. O revizuire cuprinzătoare a 26 de studii a constatat că consumul a doar 100 de grame de leguminoase pe zi poate reduce semnificativ nivelurile de colesterol LDL „rău”. Leguminoasele ajută la pierderea în greutate și au un indice glicemic scăzut, ceea ce le face potrivite pentru gestionarea diabetului.
10. Fulgi de ovăz
Fibra solubilă găsită în fulgii de ovăz reduce nivelurile nesănătoase de colesterol din organism. Alte alimente bogate în fibre solubile includ fasolea roșie, varza de Bruxelles, merele și perele. Nivelurile de colesterol LDL pot fi reduse prin consumul a 5-10 grame de fibre solubile zilnic. O porție de fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz furnizează 3-4 grame de fibră, iar adăugarea de fructe precum bananele sau fructele de pădure crește aportul de fibre. Fibra solubilă ajută la reducerea absorbției colesterolului.
11. Ceai verde
Ceaiul verde conține catechine, care sunt antioxidanți cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătate.
Un studiu din 2020 a constatat că consumul de ceai verde îmbunătățește nivelurile de colesterol prin reducerea colesterolului total și LDL, fără a afecta colesterolul HDL. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste constatări. Adăugarea de ceai verde în dieta ta zilnică este o modalitate simplă de a-ți îmbunătăți nivelurile de colesterol.
12. Legume non-amidonoase
Legumele non-amidonoase precum sparanghelul, varza de Bruxelles, varza, broccoli, conopida, roșiile, ardeii, țelina, morcovii, frunzele verzi și ceapa au puține calorii, sunt bogate în fibre și conțin proteine. Acestea contribuie la o dietă sănătoasă, ajută la gestionarea greutății, promovează sănătatea digestivă și oferă proteine valoroase de origine vegetală. Pentru o sănătate bună, include o varietate de legume non-amidonoase în mesele tale.
13. Produse din soia
Dieta care conține produse din soia precum tofu, lapte de soia și iaurt de soia poate reduce colesterolul. Studiile au arătat că consumul a aproximativ 25 de grame de proteină din soia pe zi timp de șase săptămâni poate reduce semnificativ nivelurile de colesterol LDL. Includerea proteinelor din soia în dietă poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 3-4% la adulți, făcându-le o componentă valoroasă la o dietă sănătoasă pentru inimă și reducerea colesterolului.
14. Fructe de pădure
Fructele de pădure precum căpșunile, zmeura și afinele oferă beneficii cardiovasculare. Căpșunile sunt bogate în polifenoli, care reduc riscul de boli de inimă. Zmeura oferă 8 grame de fibră pe ceașcă, ajutând la scăderea colesterolului LDL și susținând digestia. Afinele au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale datorită efectului lor de stimulare a circulației sanguine.
15. Nuci
Nucile (fisticul și nucile pecan) pot reduce eficient nivelurile totale de colesterol și colesterolul LDL. Aceste nuci sunt bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, fibre și vitamine și minerale esențiale care promovează bunăstarea cardiovasculară. În plus, nucile conțin steroli vegetali, compuși naturali care împiedică absorbția colesterolului alimentar în sânge. Cu toate acestea, este important să consumi nuci cu moderație, în ciuda numeroaselor lor beneficii.
