Diabetul este o afecțiune cronică care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Apare atunci când organismul nu poate produce sau utiliza corespunzător insulina, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge.
Deși nu există un remediu pentru diabet, acesta poate fi gestionat cu tratament adecvat și schimbări de stil de viață, inclusiv o dietă sănătoasă. În acest articol vom explora 15 alimente excelente pentru persoanele cu diabet.
1. Tăiței Shirataki
Tăițeii Shirataki sunt făcuți din rădăcina plantei de yam konjac din Asia de Sud-Est. Au un conținut scăzut de carbohidrați și nu conțin gluten, ceea ce îi face o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet. Tăițeii Shirataki au mai puține calorii decât pasta sau orezul tradițional și pot ajuta la pierderea în greutate sau la gestionarea zahărului din sânge.
Cu toate acestea, pot cauza probleme digestive pentru unele persoane datorită conținutului lor ridicat de fibre solubile, deci este mai bine să îi introduceți treptat în dieta dumneavoastră.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este ideal pentru persoanele cu diabet deoarece are un conținut ridicat de proteine și scăzut de carbohidrați. De obicei, conține aproximativ 10-12 grame de carbohidrați și 15-20 grame de proteine pe cană, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătui pentru perioade mai lungi fără a provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Iaurtul grecesc conține și acid linoleic conjugat (CLA), un tip de acid gras care a fost demonstrat că are beneficii pentru sănătate, inclusiv suprimarea apetitului și ajutarea la pierderea în greutate. Cu toate acestea, fiți prudenți în alegerea unui brand, deoarece unele pot conține zaharuri adăugate sau arome artificiale. Optați pentru varietăți simple, fără îndulcitori și adăugați îndulcitori naturali sau fructe pentru a vă bucura de beneficiile pentru sănătate.
3. Hummus
Hummus este o pastă gustoasă din Orientul Mijlociu care constă în principal din năut. Năutul este bogat în proteine și fibre de origine vegetală, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și vă fac să vă simțiți sătui. Consumul regulat de leguminoase precum năutul poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2.
Hummus este un aliment cu indice glicemic scăzut care nu provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge datorită conținutului său de fibre și proteine. Conține grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și tahini care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc inflamația.
Cu toate acestea, controlul porțiilor este crucial deoarece hummusul este încă un aliment bogat în calorii. Dimensiunea tipică a unei porții este de 2-3 linguri, furnizând aproximativ 4-6 grame de proteine și fibre. Puteți opta și pentru varietăți de hummus cu conținut scăzut de calorii și grăsimi pentru a vă gestiona aportul de calorii sau greutatea.
4. Bitter Melon
Bitter Melon este un fruct tropical care a demonstrat beneficii incredibile pentru persoanele cu diabet.
Conține compuși care pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, cum ar fi charantin și polipeptidul-p. Un studiu a constatat că consumul a 2000 de miligrame de bitter melon pe zi poate reduce semnificativ nivelul de glucoză din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
Bitter melon este un aliment cu conținut scăzut de calorii, bogat în nutrienți, cum ar fi vitamina C, potasiu și antioxidanți. Cu toate acestea, este important să discutați cu furnizorul dumneavoastră de îngrijire medicală înainte de a adăuga bitter melon în dieta dumneavoastră, deoarece acesta poate interacționa cu anumite medicamente.
5. Seltzer
Seltzer este o alternativă excelentă la băuturile dulci pentru persoanele cu diabet. Are aceeași efervescență ca și băuturile răcoritoare, dar fără zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali. Seltzer este fără calorii, hidratant și vine în diferite arome, inclusiv opțiuni cu conținut scăzut de calorii. Menținerea hidratării cu un seltzer poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea complicațiilor. Puteți adăuga arome naturale precum lămâie sau castravete sau arome fără calorii și fără zahăr pentru a-l face mai plăcut.
6. Orez sălbatic
Pentru persoanele cu diabet, alegerea corectă a tipului de orez este importantă. Orezul alb rafinat are un conținut ridicat de carbohidrați rafinați, care pot determina creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, orezul sălbatic este o alegere excelentă deoarece are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre. Fibra încetinește absorbția carbohidraților și ajută la prevenirea creșterilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Orezul sălbatic este, de asemenea, o sursă bună de nutrienți esențiali precum vitaminele B și E și
minerale precum fosforul, magneziul și zincul. Alte cereale precum cușcușul integral din grâu și quinoa sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru persoanele cu diabet, deoarece au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în fibre și nutrienți.
7. Căpșuni
Căpșunile proaspete sunt o opțiune excelentă de fructe pentru persoanele cu diabet. Acestea au un conținut relativ scăzut de zahăr și sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, inclusiv antocianine și polifenoli care acționează ca antioxidanți puternici pentru a ajuta la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.
Antocianinele au demonstrat că ajută la reducerea nivelului de insulină și colesterol, în timp ce polifenolii pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Alte fructe potrivite includ merele, perele, fructele de pădure și citricele și este important să le combinați cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase pentru a încetini absorbția zahărului în sânge.
8. Dovleac
Dovleacul este o legumă nutritivă și sățioasă, fiind o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet.
Indicele glicemic scăzut al acestuia înseamnă că nu provoacă creșteri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge. Dovleacul vine în multe varietăți, fiecare bogată în fibre, vitamine și minerale, și poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățirea digestiei, reducerea nivelului de colesterol și promovarea unei greutăți sănătoase.
Introduceți dovleacul în dieta dumneavoastră prin coacere sau adăugare în supe și tocănițe, sau folosiți-l sub formă de paste cu conținut scăzut de carbohidrați.
9. Broccoli
Broccoli este o legumă extrem de nutritivă care este deosebit de benefică pentru persoanele cu diabet. Are un conținut scăzut în carbohidrați și calorii și bogat în vitamine și minerale precum vitaminele C și K, fibre și acid folic. Broccoli conține și sulforafan, care poate reduce stresul oxidativ și îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ajutând la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Studiile sugerează că consumul alimentelor bogate în sulforafan, precum broccoli, poate îmbunătăți controlul glucozei, reduce rezistența la insulină și reduce inflamația la persoanele cu diabet.
10. Ouă întregi
Ouăle sunt o sursă accesibilă de proteine care pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge pentru persoanele cu diabet. Sunt bogate în proteine de înaltă calitate care vă pot menține sătui, prevenind supraalimentarea.
Studiile au arătat că consumul de ouă întregi poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și nu crește riscul de boli de inimă. Consumul de ouă întregi, inclusiv gălbenușul, este important pentru a obține nutrienți esențiali precum vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
11. Semințe de chia
Semințele de chia sunt un superaliment pentru persoanele cu diabet, deoarece au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Fibra din semințele de chia le conferă un indice glicemic scăzut, făcându-le o alegere ideală pentru persoanele cu diabet.
În plus, semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, care protejează celulele de daune și sunt importante pentru persoanele cu diabet care prezintă un risc mai mare de complicații. Semințele de chia pot fi adăugate în smoothie-uri și iaurt sau utilizate ca substitut de ou în coacere, făcându-le o adiție ușoară și gustoasă la orice dietă.
12. Ceai verde
Ceaiul verde este o băutură veche de secole cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul glucozei și îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce îl face ideal pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Catechinele sale îmbunătățesc secreția de insulină și reduc rezistența la insulină, iar proprietățile sale antiinflamatorii pot ajuta la protejarea împotriva complicațiilor diabetului. Ceaiul verde este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți, promovând sănătatea generală și reducând riscul anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, consumul de ceai verde fără zahăr sau îndulcitori adăugați este important pentru a evita impactul negativ asupra nivelului de zahăr din sânge.
13. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră poate fi o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet care doresc să-și satisfacă pofta de dulce fără a-și crește nivelul de zahăr din sânge. Ciocolata neagră care conține cel puțin 70% cacao are mai puțin zahăr și mai mulți antioxidanți decât ciocolata cu lapte.
Flavonoidele din ciocolata neagră pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Cu toate acestea, este important să consumați ciocolată neagră în mod moderat și să fiți atenți la zaharurile adăugate și la adaosurile bogate în carbohidrați.
14. Tofu și tempeh
Tofu și tempeh sunt alternative vegetariene pe bază de soia bogate în proteine de origine vegetală, aminoacizi esențiali, fier și calciu. Sunt ingrediente versatile care pot fi utilizate într-o varietate de preparate și pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge în timp ce mențin o dietă sănătoasă.
Cu toate acestea, este important de remarcat că tofu și tempeh nu sunt identice, având texturi și arome diferite. De asemenea, persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui să limiteze consumul acestor produse pe bază de soia datorită conținutului lor de izoflavone, cu un maxim recomandat de trei ori pe săptămână.
15. Carne de pui slabă
În ceea ce privește sursele de proteine, carnea de pui slabă este una dintre cele mai bune alegeri pentru persoanele cu diabet. Este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, cu aproape 100% din caloriile sale provenind din proteine. Acest lucru înseamnă că nu va crește nivelul de zahăr din sânge și vă poate ajuta să vă mențineți sătui între mese.
Carnea de pui este, de asemenea, foarte versatilă, astfel încât o puteți savura în diferite moduri. Cu toate acestea, amintiți-vă că anumite părți de pui, cum ar fi pulpele sau aripile, pot avea un conținut mai mare de grăsimi, deci este mai bine să optați pentru tăieturi mai slabe, cum ar fi pieptul de pui. O porție de dimensiunea palmei, sau aproximativ 22 de grame, de carne de pui este suficientă pentru a face o masă completă și satisfăcătoare.
