Obiceiul de a consuma mici gustări seara înainte de culcare contribuie semnificativ la acumularea kilogramelor în plus, te face să acumulezi mai multe calorii decât ai nevoie. Există câteva lucruri pe care le poți face pentru a evita să mănânci seara târziu sau în timpul nopții:
Identifică cauza
Identifică cauza pentru care mănânci seara târziu sau noaptea: o faci din obișnuință sau din plictiseală sau nu mănânci suficient sau deloc pe timpul zilei?
Există o legătură strânsă între alimentația nocturnă și unele tulburări de alimentație, inclusiv sindromul de mâncare nocturnă. Persoanele care au acest simptom folosesc mâncarea pentru a reduce emoțiile precum mânia, tristețea sau frustrarea. Adesea, mănâncă chiar și atunci când nu le este foame. Tind să se trezească și pe timpul nopții pentru a mânca (în cantități mari) și astfel apar problemele legate de depresie, de somn și obezitate.
Rutina te ajută
În cazul în care faptul că mănânci seara excesiv se datorează faptului că nu mănânci suficient în timpul zilei, o rutină bine stabilită te poate ajuta. Atunci când vine vorba despre gestionarea aportului alimentar și gestionarea greutății, un somn odihnitor este foarte important. Lipsa somnulul pe o perioadă lungă de timp sau somnul întrerupt crește riscul de obezitate și boli conexe. Setând o rutină atât pentru mâncat cât și pentru dormit te poate ajuta să separi aceste două activități, mai ales dacă ești predispus să te trezești în timpul nopții.
Planificarea meselor – Mănâncă regulat pe parcursul zilei
Ca parte a unei rutine stabilite, se recomandă să ai și un orar al meselor pe care să-l respecți: planificând mesele și consumând gustări sănătoase reduce riscul mâncatului din impuls și te ajută să faci alegeri alimentare corecte. De asemenea, un orar al meselor poate reduce orice anxietate în ceea ce privește cantitatea mâncării consumate.
Cu ajutorul meselor la intervale planificate pe parcursul zilei, vei putea să-ți menții glicemia stabilă. De asemenea, când îți este foame ai mai multe riscuri să faci alegeri alimentare nepotrivite, sărace în nutrienți, și să consumi alimente care au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi.
Potrivit studiilor, persoanele care au un orar al meselor bine stabilit au un control mai bun al apetitului și greutate mai mică. Pe cât posibil, încearcă să mănânci în fiecare zi la aceeași oră și să alegi exact alimentele pe care vrei să le consumi.
Suport emoțional
În cazul în care te confrunți cu sindromul de alimentație nocturnă sau cu o tulburare de alimentație, se recomandă să soliciți ajutor profesional. Un profesionist te poate ajuta să identifici factorii declanșatori și să implementezi un plan de tratament.
Aceste planuri de tratament folosesc adesea terapia cognitivă comportamentală, care s-a dovedit a fi de folos în multe tulburări alimentare.
Relaxarea
Stresul și anxietatea sunt două dintre cele mai întâlnite motive pentru care oamenii tind să mănânce atunci când nu le este foame. Dacă mănânci atunci când ești stresat sau neliniștit, trebuie să încerci să găsești un alt mod de a elimina emoțiile negative și de a te relaxa.
Potrivit cercetărilor, tehnicile de relaxare te pot ajuta la gestionarea tulburărilor de alimentație, printre care se află și alimentația nocturnă. Încearcă tehnici de relaxare precum meditație, pilates, yoga, băi calde sau exerciții de respirație.
Proteine la fiecare masă
Diferite alimente au efecte diferite asupra poftei de mâncare. Proteinele, de exemplu, pot reduce senzația de foame: alimentele bogate în proteine reduc cu 60% poftele și scad cu 50% dorința de a mânca noaptea.
Elimină mâncarea de tip junk food (gustări nesănătoase) din casa ta
Atunci când gustările nesănătoase nu-ți sunt la îndemână, este mai puțin probabil să le mănânci. Scapă de acestea și umple-ți sertarele din frigider cu mâncare sănătoasă: fructe, iaurt natural, cașcaval, fructe de pădure.
Un hobby te poate ajuta
Găsește-ți un hobby say planifică-ți activitățile pentru a doua zi: acest lucru te va ajuta să-ți păstrezi mintea ocupată și astfel să previi gustările nesănătoase și deloc necesare.
