Nu există om care nu a avut măcar un episod de constipație în viață. Constipația ocazională nu e gravă, trece. Problemele apar atunci când constipația este cronică, apare constant și ține multă vreme.
Constipația cronică: timp de peste 6 luni o persoană are mai puțin de 3 scaune pe săptămână sau care nu are scaun trei zile consecutiv iar scaunele sunt tari, greu de evacuat și adesea rămân cu senzația că evacuarea nu a fost completă.
Desigur, la farmacii găsim produse care au efect laxativ și pe care le putem cumpăra și fără prescripție medicală. Cei mai mulți chiar asta și fac, fiind o metodă rapidă și la îndemână. Această soluție este bună doar în caz de urgență (de constipație ocazională), și nu este cea indicată în caz de constipație cronică.
Chiar dacă la început sunt eficiente, laxativele eliberate fără prescripție medicală, dacă sunt folosite pe termen lung, pot agrava constipația și pot să dea dependență. Mai mult, grăbind tranzitul, fie elimină din organism niște minerale (vitamina D și calciu), fie împiedică intestinul subțire să le absoarbă, iar aceste lucruri duc la diminuarea masei osoase. Luate în exces, laxativele pot cauza și diaree, care se lasă cu deshidratare.
Alternativa? O hidratare optimă și o dietă care include alimente capabile să înmoaie scaunul, să-i dea volum, să crească frecvența și să scadă timpul de tranzit. Să vedem care sunt alimentele recomandate:
Merele
Merele sunt bogate în fibre: un măr de 200 de grame conține 4,8 grame de fibre (mâncat cu tot cu coajă!).
În afară de fibre, conțin și pectină, care este fermentată rapid de bacterii pentru a forma acizi grași cu lanț scurt care pot atrage apa în colon, astfel înmuind scaunul și scăzând timpul de tranzit intestinal.
Kiwi
Fibrele și enzima numită actinidină din kiwi combat constipația și sunt responsabile de efectele pozitive ale acestui fruct asupra motilității intestinale.
Citricele
Se recomandă grapefrutul, mandarinele și portocalele: sunt bogate și ele în fibre și pectină.
Tărâțele de ovăz
Tărâțele de ovăz sunt învelișul exterior al boabelor de ovăz, conțin semnificativ mai multe fibre decât boabele.
Smochinele
80 de grame de smochine uscate conțin 7,9 grame de fibre (aproape o treime din doza zilnică recomandată) și conțin și enzima numită ficină, care are efecte benefice asupra funcției intestinale.
Prunele uscate
Sunt cele mai eficiente: fibrele insolubile din prunele uscate cresc cantitatea de apă din scaun, îi măresc volumul, iar fibrele solubile sunt fermentate în colon pentru a produce acizi grași cu lanț scurt care pot crește greutatea scaunului. De asemenea, conțin și compuși fenolici care au capacitatea de a stimula bacteriile intestinale benefice.
Perele
Perele sunt extrem de bogate în sorbitol și fructoză. Fructoza este un tip de zahăr pe care organismul nu îl absoarbe tocmai bine, astfel că o parte din fructoză ajunge în colon, unde atrage apa prin osmoză și stimulează astfel mișcarea intestinală.
Cicoarea și topinamburul
Surse importante de inulină, un tip de fibre solubile, și de prebiotice care promovează sănătatea intestinală.
Semințele de in
Semințele de in conțin și ele fibre solubile care acționează în intestinul gros ca un burete: rețin apa, măresc volumul și înmoaie scaunul.
Verdețurile
Se recomandă varza de Bruxelles, broccoli și spanacul.
Ca bonus, îți oferim și 3 meniuri numai bune pentru tranzitul intestinal:
Varianta 1
- Mic dejun: chefir cu tărâțe de ovăz și prune uscate
- Prima gustare: 1 măr
- Prânz: humus cu diverse legume (crude sau făcute la abur)
- A doua gustare: iaurt cu biscuiți din tărâțe de ovăz
- Cină: cartof dulce copt, cu salată de sfeclă roșie
Varianta 2
- Mic dejun: smoothie din kiwi și frunze de spanac, cu semințe de chia
- Prima gustare: 2 smochine cu un cub mic de brânză
- Prânz: fasole verde sotată cu usturoi
- A doua gustare: 1 portocală sau 1 pară
- Cină: paste integrale cu ton și sos de roșii
Varianta 3
- Mic dejun: budincă din semințe de chia și afine
- Prima gustare: brioșă din făină integrală sau biscuiți digestivi
- Prânz: carne fiartă de pui cu ghiveci de legume (sau legume la abur)
- A doua gustare: iaurt cu caise uscate
- Cină: supă cremă de dovlecei și ciuperci la grătar
