Alimentația diabeticului a fost și va rămâne o dezbatere continuă: ce e bun și ce nu e bun în diabetul zaharat. Acest subiect este extrem de important, întrucât alimentația diabeticului face parte din tratament.
Așadar, să vedem câteva mituri și realități legate de acest subiect.
Fasolea (albă sau neagră)
Fasolea este promovată de mulți drept un supliment pentru diabet, ea reprezentând o sursă importantă de proteină de care au nevoie aceste persoane. De asemenea, este bogată și în vitamina A, și în fibre solubile care scad nivelul de colesterol rău (LDL), îmbunătățind nivelul glicemiei.
Pe de altă parte, fasolea este destul de bogată în carbohidrați. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să consumi fasole (carbohidrații din fasole sunt, în general, lenți, astfel nu cresc glicemia foarte repede), dar trebuie să ai în vedere de cantitate.
Concluzia? Potrivit unui studiu publicat în Archives of Internal Medicine, încorporarea legumelor care conțin carbohidrați cu absorbție lentă în dieta pacienților cu diabet îmbunătățește controlul glicemic și reduce riscul cardiovascular.
Legume fără amidon
Legumele fără amidon au un conținut bogat de vitamina A, C, K, fibre solubile, toate îmbunătățind nivelul glicemic și reducând nivelul colesterolului rău. Spre deosebire de legumele bogate în amidon, cele fără amidon sunt foarte sărace în carbohidrați.
Studiile au legat în mod constant legumele fără amidon de scăderea riscului de hipertensiune, cancer și boală cardiovasculară.
Asociația Americană pentru Diabet recomandă ca cel puțin jumătate din farfurie să conțină alimente fără amidon.
Fructe de pădure
Datorită unui grup de componente numite antocianine din fructele de pădure, acestea se recomandă mai ales pentru pacienții cu diabet zaharat tip 2.
Un studiu publicat în Journal of Nutrition a împărțit cei 58 de participanți în două grupuri, un grup primind 10 mg de antocianine de 2 ori pe zi, celălalt primind placebo. În grupul care a primit antocianine s-a observat o serie de îmbunătățiri:
- colesterolul LDL s-a redus cu 9% (colesterolul LDL blochează arterele și crește riscul de boală cardiovasculară)
- colesterolul HLD a crescut cu 4% (este colesterolul bun care îndepărtează colesterolul LDL din artere)
- s-a reduc glicemia pe nemâncate cu 5%
- s-a redus rezistența la insulină cu 13%
- a crescut nivelul de adiponectină cu 4% (este hormonul care crește sensibilitatea la insulină)
Mai mult, fructele de pădure sunt o sursă minunată de vitamina C și fibre, sunt sărace în carbohidrați.
Se recomandă: mure, căpșune, dude, zmeura, afine. Se pot adăuga la micul dejun sau se pot consuma ca desert.
Citrice
Portocalele și lămâile sunt pline de vitamina C: o portocală mare oferă necesarul zilnic de vitamina C. De asemenea, citricele reglează tensiunea arterială.
Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere că au un conținut destul de mare de carbohidrați: 18,5 grame într-un grapefruit mediu. Mai mult, consumat în exces, acidul din citrice ne poate afecta stomacul.
Concluzia? Citricele sunt o bună sursă de vitamine dar trebuie să le mâncăm mai rar dacă dorim să menținem o dietă săracă în carbohidrați. Găsim aproximativ 21 grame de carbohidrați în 180 grame de portocală și 4 grame de fibre, care vor scădea colesterolul și vor îmbunătăți glicemia.
Pește
Peștele se recomandă mai ales pentru conținutul de proteine, dar și pentru abundența de grăsimi mononesaturate (grăsimi bune) care îmbunătățesc funcționarea inimii și eliberează vasele de colesterolul rău. Se recomandă minim 140 grame de pește pe săptămână, cu cel puțin o porție de pește gras.
Peștele este și o sursă bună de vitamina B12 (protejează pielea, celulele roșii, sistemul nervos și ochii) și D (menține oasele sănătoase).
Atenție la mercurul din pește! Consumul unei cantități mari de mercur poate afecta creierul. Cu toate acestea, majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că beneficiile sunt mai mari ca riscurile.
Concluzia? Peștele este o sursă importantă de proteine și grăsimi sănătoase de care organismul nostru are nevoie. Atenție la cantitate.
Scorțișoară
Potrivit unor studii, scorțișoara este minunată pentru cei cu diabet: reduce glicemia, reduce colesterolul rău, crește sensibilitatea la insulină.
Trebuie să menționăm și faptul că unele studii arată că scorțișoara nu ajută la scăderea glicemiei deloc, iar o cantitate excesivă de scorțișoară a fost legată de afectarea hepatică la unele persoane.
Concluzie? Se pare că scorțișoara este eficientă, dar dovezile nu sunt concludente. Ținând cont de posibilele afectări hepatice (nedovedite științific încă) se recomandă precauție în ceea ce privește consumul regulat de scorțișoară.
Ovăz
Ovăzul vine cu un index glicemic scăzut și scade colesterolul rău. Este important să știm că nu este un aliment chiar sărac în carbohidrați, însă nu este rău, mai ales în comparație cu alte opțiuni de mic dejun (pâinea prăjită sau cornurile conțin mult mai mulți carbohidrați și sunt mai puțin hrănitoare).
Concluzia? Există mai multe tipuri de ovăz, toate având efecte diferite, recomandarea este să evităm ovăzul procesat (crește indexul glicemic). Ovăzul în stare naturală conține mai multe fibre solubile, făcând nivelul glicemic mai ușor de controlat.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are un conținut scăzut de carbohidrați și zahăr, și un conținut crescut de proteine. Varianta plină de grăsimi ne ajută să menținem senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Da, sfatul sună un pic ciudat, mai ales dacă ne gândim că grăsimile saturate cresc riscul cardiovascular; dar grăsimile sunt mai complexe de atât!
Multe surse sugerează că grăsimile saturate cresc riscul de artere blocate și de boală cardiovasculară, complicații la cei cu diabet sunt predispuși oricum. Pe de altă parte, există multe alte studii care spun că lucrurile nu stau chiar așa.
Există mai multe tipuri de grăsimi saturate și există o diferență clară între colesterolul bun și cel rău.
Particulele mici și dense de LDL sunt legate de boala cardiovasculară, dar particulele mai mari nu. Potrivit unor studii, acestea din urmă ne pot proteja inima.
Iaurtul grecesc cu conținut complet de grăsimi va reduce riscul de boală cardiovasculară și menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Face rău doar dacă mâncăm prea mult, din cauza coținutului caloric (totuși, ar trebui să consumăm 1 kg de iaurt grecesc pentru a ajunge la numărul de calorii pe care îl conține un Big Mac, de exemplu).
Concluzia? Iaurtul grecesc este bun pentru persoanele cu diabet, mai ales varianta cu grăsimi întregi.
Este o opțiune perfectă pentru micul dejun. De asemenea, este bine să citim mereu eticheta, deoarece valorile nutriționale ale iaurtului grecesc variază semnificativ în funcție de firmă.
Nuci
Majoritatea nucilor sunt destul de bune pentru pacienții cu diabet zaharat, dar depinde de tipul de nuci:
- caju conține mult magneziu
- migdalele, fisticul și arahidele reduc colesterolul rău
- nucile conțin acizi grași Omega-3
- migdalele conțin mulți nutrienți, mai ales vitamina E
Potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition, consumul de nuci se asociază cu o scădere a prevalenței factorilor de risc pentru boala cardiovasculară, sindrom metabolic și diabet zaharat tip 2.
Pe de altă parte, nucile au de obicei un conținut bogat de calorii, iar cele sărate nu sunt tocmai bune pentru cei cu diabet zaharat.
Concluzia? Nucile sunt bune în alimentația persoanelor cu diabet, dar conținutul caloric arată că trebuie consumate în cantități mici, și nesărate.
