1 Fiți atente la aportul caloric. Aportul caloric pentru o femeie tânără, în plină activitate, este de 1800-2000 cal/zi. Din cauza încetinirii metabolismului, la menopauză 1600 cal/zi ar trebui să vă fie suficiente, uneori chiar mai puțin, dacă pe parcursul timpului ați apelat des la cure de slăbire.
Dietele repetate prăbușesc cheltuielile calorice, așa că metabolismul vostru, deja afectat, se va lenevi de tot la menopauză.
2 Alegeți variantele dietetice. Nu trebuie să renunțați la mâncarea voastră preferată, dar „economisiți“ cât puteți la capitolul zahăr și grăsimi: tartă cu fructe în loc de tort de ciocolată, cartofi la cuptor în loc de cartofi prăjiți, mușchi în loc de ceafă, unt cu 40% grăsime în loc de 80% etc.
Orice calorie contează, iar „bugetul“ vostru e destul de mic, nu-l cheltuiți pe orice.
3 Diminuați grăsimile animale. Pentru a evita creșterea colesterolului și a trigliceridelor din sânge încercați să folosiți uleiurile vegetale și acestea cu mare zgârcenie (orice tip de grăsime are 9 cal/g). Renunțați la mezeluri, tocături, carne împănată, cașcaval și uitați definitiv de produsele de patiserie. Evitați prăjeala ca mod de a găti și preferați grătarul, cuptorul sau fierberea înăbușită.
4 Înlocuiți cât mai des carnea cu peștele. Peștele este un aliment dietetic prin definiție, iar peștele gras conține acizi grași nesaturați omega-3 cu rol protector cardiovascular și de creștere a HDL-ului, fracțiunea „bună“ din colesterol.
Indiferent cât ar fi de gras, peștele este similar din punct de vedere caloric cu carnea, așa că nu vă temeți că ați putea depăși rația zilnică dacă mâncați foarte des somon, ton, macrou, hering, sardine.
5 Alegeți produsele lactate „slabe“. Laptele și produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu, cu condiția să fie degresate pentru a putea fi consumate în cantități substanțiale.
Calciul din lapte este deja însoțit de vitamina D care favorizează absorbția, dar și fixarea lui în oase.
Preferați laptele, iaurtul, brânza proaspătă (inclusiv ricotta și mozzarella) și evitați brânzeturile fermentate și cașcavalul – nu conțin o cantitate mai mare de calciu, ci doar multă grăsime. Excepție face parmezanul care are o concentrație în calciu de 7 ori mai mare decât laptele și care trebuie folosit pe post de condiment, nu de aliment.
6 Consumați legume la discreție. Bogate în vitamine, minerale, apă, fibre și sărace în calorii, legumele conțin substanțe vegetale benefice numite fitonutrienți, cu acțiune similară hormonilor estrogeni umani. Aceștia mențin suplețea și elasticitatea pielii, pereților arteriali și articulațiilor, protejează vconasele sangvine împotriva oxidării și reduc riscul de boli cardiovasculare.
Conserva de sardine consumată cu tot cu oase este o excelentă sursă de calciu, asociat deja în mod natural cu vitamina D.
Sfecla roșie, pâinea integrală și produsele de panificație care conțin drojdie de bere sunt bogate în acid folic, vitamină din grupul B care reduce riscul cardiac.
Consumați zilnic orice tip de legume, indiferent de culoare (verde, roșie, portocalie, galbenă) și nu uitați de usturoi, care prin compușii săi sulfurați scade colesterolul din sânge.
7 Fiți atente la zahăr. Adoptați o alimentație bogată în glucide lente (pâine, paste, orez, mămăligă, fasole, mazăre) care se absorb treptat în sânge, mențin glicemia constantă și previn pofta de dulciuri. Zahărul și dulciurile conțin calorii „goale“, care se depun rapid sub formă de depozite de grăsime și au ca efect secundar creșterea nivelului de colesterol din sânge.
8 „Abuzați“ de vitaminele antioxidante. Vitaminele A, C și E au ca efect neutralizarea radicalilor liberi, previn îmbătrânirea și mențin suplețea pielii. Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure, kiwi, dar și în legume cu frunze verzi, ardei gras, cartofi. Vitamina E este prezentă în avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), semințe și uleiuri vegetale.
Puteți apela și la suplimentele nutritive: 1g/zi vitamina C în mod regulat și 800 U.I. /zi vitamina E în cure de 1- 3 luni.
9 Limitați-vă la un singur pahar de alcool. Alcoolul crește colesterolul sangvin și riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză sau cancer de sân. Alcoolul conține multe calorii (7cal/g) și favorizează sinteza de grăsimi de depozit ducând la acumularea kilogramelor în exces, mai ales la nivelul abdomenului.
