Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge. După ce mâncăm, organismul nostru transformă caloriile în plus în trigliceride și le păstrează în celulele grase pentru a le putea utiliza mai târziu, pentru energie.
Da, avem nevoie de trigliceride pentru energie pe perioada postului, dar un nivel crescut de trigliceride în sânge poate crește riscul de boală cardiovasculară.
Alți factori care pot contribui la un nivel crescut de trigliceride:
- diabetul zaharat necontrolat
- dieta hipercalorică
- obezitatea
- consumul regulat de alcool
Iată acum câteva metode naturale prin care poți să scazi nivelul trigliceridelor
1. Scăderea în greutate
Atunci când consumi mai multe calorii decât este nevoie, organismul tău transformă acele calorii în trigliceride și le depozitează în celulele grase, motiv pentru care scăderea în greutate este un mod eficient de scădere a nivelului trigliceridelor.
Potrivit studiilor, o pierdere de aproximativ 5-10% din greutatea corporală poate duce la reducerea trigliceridelor cu 40 mg/dl.
2. Reducerea consumului de zahăr
Zahărul în plus din dieta ta se transformă tot în trigliceride, astfel că scăderea consumului de zahăr sau chiar renunțarea totală la zahăr te va ajuta la scăderea trigliceridelor. Chiar și prin simplul fapt că înlocuiești băuturile cu zahăr cu apă, poate duce la o scădere cu aproximativ 30 mg/dl.
De asemenea, o dietă săracă în carbohidrați poate ajuta la scăderea nivelului trigliceridelor. De ce?
Pentru că, la fel ca zahărul, carbohidrații în plus sunt transformați în trigliceride și păstrați în celulele grase. Nu în ultimul rând, și dietele sărace în glucide au fost asociate cu un nivel scăzut de trigliceride.
3. Consumul de fibre
Găsești fibre în legume, fructe și cereale integrale. Dacă incluzi mai multe fibre în dieta ta zilnică poți reduce absorbția grăsimilor și a zahărului de la nivelul intestinului subțire, lucru care ajută la reducerea trigliceridelor.
4. Exercițiu fizic regulat
Colesterolul bun (HDL) are o relație inversă cu trigliceridele: un nivel crescut de colesterol bun poate ajuta la scăderea trigliceridelor. Gimnastica aerobică este o opțiune bună, deoarece poate crește colesterolul HDL.
În cazul unui efort fizic de rezistență care se desfășoară continuu, are o intensitate medie și de lungă durată, beneficiul asupra trigliceridelor este și mai evident.
5. Evitarea grăsimilor trans
Grăsimile artificiale trans sunt un tip de grăsimi care se adaugă în alimentele procesate pentru a le prelungi termenul de valabilitate. Se găsesc în alimentele prăjite comerciale și alimentele coapte cu uleiuri parțial hidrogenate.
Întrucât au proprietăți inflamatorii și cresc colesterolul rău (LDL), cauzează implicit apariția bolilor de inimă și pot crește și nivelul trigliceridelor.
6. Consumul de pește gras
Peștele gras are beneficii în sfera cardiovasculară și în ceea ce privește scăderea trigliceridelor, datorită conținutului crescut de acizi grași Omega-3. Acești acizi grași Omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați esențiali și trebuie incluși în dietă.
Se recomandă consumul de pește gras de 2 ori pe săptămână: ton, sardine, hering și somon sunt câteva tipuri de pește care sunt în mod special bogate în acizi grași Omega-3.
Potrivit studiilor, grăsimile polinesaturate și mononesaturate pot reduce nivelul trigliceridelor. Cele mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, avocado și nuci; cele polinesaturate în peștele gras și legumele uleioase.
7. Orar regulat al meselor
Un alt factor care duce la creșterea trigliceridelor este insulino-rezistența. După ce consumăm o masă, celulele de la nivelul pancreasului eliberează insulină în sânge, care este responsabilă de transportul glucozei către celule unde va fi utilizată pentru energie.
Dacă există prea multă insulină în sânge, organismul va deveni rezistent la aceasta și nu o va mai folosi eficient. Drept urmare, glucoza și trigliceridele vor crește.
Stabilind un program de masă regulat, se poate preveni rezistența la insulină și, implicit, creșterea trigliceridelor. Indiferent de numărul meselor pe zi, consumul de alimente la ore stabilite poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul trigliceridelor.
8. Limitarea consumului de alcool
Alcoolul are un conținut bogat de zahăr și calorii. Caloriile care rămân neutilizate pot fi transformate în trigliceride și păstrate în celulele grase. Consumul regulat de alcool poate crește trigliceridele cu până la 53%, chiar dacă nivelul lor este normal la început.
9. Creșterea aportului de nuci
Nucile oferă o doză concentrată de fibre, grăsimi nesaturate și acizi grași Omega-3 care împreună ajută la scăderea trigliceridelor.
Se recomandă fisticul, nucile de macadamia, alunele de pădure, migdalele, arahidele și nucile de brazilia.
Atenție! Nucile sunt bogate în calorii: 23 de migdale au aproximativ 163 de calorii, motiv pentru care moderația este cheia atunci când vine vorba de consumul de nuci.
Concluzie?
Stilul de viață și dieta au o influență majoră asupra trigliceridelor din sânge. Pentru a reduce nivelul trigliceridelor și pentru îmbunătățirea stării de sănătate se recomandă reducerea consumului de carbohidrați, exercițiu fizic regulat și alegerea alimentelor sănătoase, grăsimilor nesaturate în locul grăsimilor trans.
