Ai auzit de nenumărate ori mesajul: „Pentru sănătatea dumneavoastră evitați excesul de sare, zahăr și grăsimi”, așa este? Este destul de dificil să reducem aportul de zahăr în condițiile în care este pretutindeni, în aproape toate alimentele procesate și ambalate, chiar și în cele la care nici nu ne-am așteptat.
Mai mult, pe etichetă nu este trecută neapărat ca zahăr, ci ca glucoză sau dextroză. De exemplu, pâinea integrală conține și ea zahăr. Sau muștarul, maioneza, biscuiții sărați, ketchup-ul picant, chipsurile, costița afumată, conservele de file de hering în sos de roșii, pasta de tomate, sticks-urile, supele instant, sosul de usturoi, iaurturile cu fructe, untul de arahide, musli, batoanele proteice, pateul de ficat sau legumele conservate.
Oare citești eticheta la toate înainte să le cumperi? Puțin probabil…
Potrivit specialiștilor în nutriție, o persoană care face mișcare ar trebui să consume în jur de 20 de grame de zahăr adăugat pe zi. Cu alte cuvinte, trebuie să luăm în calcul și zahărul care se găsește în alimente (fățiș sau ascuns!).
Despre obiceiurile de consum ale românilor, statisticile au arătat că, în 2018, țara noastră a fost pe primul loc în Europa la consum de zahăr: cu 30 kilograme pe cap de locuitor (cifră de 2 ori mai mare decât media europeană!).
Putem doar să reducem drastic cantitatea de zahăr din dietă (de tot nu putem să-l scoatem), iar în acest scop trebuie să știm care sunt alimentele care nu conțin zahăr adăugat, doar zaharuri.
Poate te întrebi ce sunt zaharurile: o clasă de carbohidrați simpli și compuși care se regăsesc în mod natural în alimente precum legume, fructe și brânzeturi, alături de grăsimi, proteine, minerale, fibre și vitamine.
Zaharurile au și ele roluri importante în organism: asigură sursa de carbohidrați și necesarul energetic pentru o funcționare optimă a acestuia.
Iată ce alimente să cumperi:
Fructe
Merele verzi și fructele de pădure, de exemplu, au cel mai scăzut conținut de zaharuri naturale. Cele tropicale și cele uscate au cele mai ridicate niveluri.
Poți mânca mere, caise, banane, avocado, mure, afine, struguri, cireșe, grepfruit, mango, kiwi,lămâi, portocale, pepene, papaya, piersici, nectarine, prune, pere, ananas, rodie, căpșuni, zmeură și mandarine, fără grija zahărului adăugat.
Legume
Toate tipurile de legume proaspete au un conținut scăzut de zaharuri. Unele legume, care conțin amidon (cartofii albi, cartofii dulci,sfecla și morcovii), au un conținut mai mare de zaharuri naturale.
Se recomandă varza, morcovul, conopida, anghinare, castraveți, fenicul, sparanghel, broccoli, fasole verde, ciuperci, varză de Bruxelles, dovleac, mazăre, ceapă, ardei, dovlecei, salată verde, ridichi, spanac. țelină și roșii.
Notă: dacă cumperi legume conservate, este bine să citești eticheta!
Leguminoase
Leguminoasele sunt familia de plante dicotiledonate, al căror fruct este o păstaie. Cu toate că sunt bogate în carbohidrați, leguminoasele au un conținut scăzut de zaharuri naturale.
Se recomandă fasolea uscată (de orice culoare), lintea, mazărea, edamame și arahidele.
Surse de proteine animale și vegetale
Proteinele sunt responsabile de senzație de sațietate dar ajută și la reducerea poftei de zahăr: carne de pui, porc, curcan, vită, vânat, pește și crustacee, produse din soia, ouă.
Lapte și produse lactate
Produsele lactate conțin zaharuri naturale și cum bogate și în proteine. Atenție ca iaurturile cu fructe sau diverse arome, acestea au mult zahăr adăugat.
Alege lactatele simple sau pe cele din plante: lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de orez, lapte de soia. De asemenea, la fel de bun este și laptele de capră și de vacă, sana, chefirul și iaurtul simplu.
Cereale
Cerealele integrale și produsele din cereale precum pastele, nu conțin de regulă zahăr adăugat. Altfel stau lucrurile în ceea ce privește cerealele pentru micul dejun, acelea colorate și îmbibate în zahăr.
Alege cerealele simple precum mei, ovăz, hrișcă, secară, orz, orez, chia, grâu sau quinoa, pe care le poți combina cu diferite surse de proteine și grăsimi sănătoase.
Nuci și semințe
Atât nucile precum semințele sunt într-un echilibru al proteinelor și grăsimilor sănătoase, sunt gustarea perfectă într-o dietă cu cât mai puțin zahăr.
Alege fistic, semințe de dovleac, nuci, caju, migdale, alune de pădure, semințe de in sau de floarea soarelui.
