Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă gestionați diabetul, este necesar să eliminați carbohidrații și zahărul din dietă. Într-adevăr, găsirea opțiunilor nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați și care să se potrivească nevoilor dumneavoastră poate fi o provocare.
De aceea am creat o listă cu 20 dintre cele mai sănătoase alimente, aproape fără carbohidrați și fără zahăr, perfecte pentru oricine dorește să piardă în greutate și să-și mențină controlul glicemiei.
1. Rucola
Rucola este o legumă verde cu un gust ușor amar și picant. Este adesea consumată crudă în
salate, sandvișuri și ca topping pentru pizza. O porție de 100 de grame de rucola crudă conține 3 grame de carbohidrați și 0,7 grame de zahăr.
Rucola este o sursă bună de vitamina K, care este esențială pentru coagularea sângelui, sănătatea oaselor și prevenirea sângerărilor excesive. Rucola conține glucosinolați responsabili de gustul amar care ajută în detoxifierea ficatului și are proprietăți anti-cancerigene. Acești compuși se transformă în izotiocianate atunci când rucola este mestecată sau gătită, ceea ce a fost demonstrat că inhibă creșterea celulelor canceroase în studiile
de laborator.
2. Radicchio (Cicoare)
Radicchio este o legumă verde amară care face parte din familia cicoriilor. Este o legumă cu frunze roșii, care are un gust ușor amar. 100 de grame de radicchio conțin 3 grame de carbohidrați și 0 grame de zahăr. Radicchio poate susține o sarcină sănătoasă și dezvoltarea fetală datorită nivelurilor ridicate de acid folic.
Studiile au arătat că luteina din radicchio poate ajuta la protejarea împotriva degenerării vederii, în timp ce alți antioxidanți din legumă pot ajuta la reducerea inflamației și
riscului anumitor tipuri de cancer.
3. Frunze de păpădie
Frunzele de păpădie sunt frunzele comestibile ale plantei de păpădie, o buruiană comună găsită în multe părți ale lumii. Acestea au proprietăți detoxifiante și diuretice și susțin
funcționarea sănătoasă a ficatului. 100 de grame de frunze de păpădie conțin aproximativ 2 grame de carbohidrați totali și 0 grame de zahăr.
Acestea sunt o sursă excelentă de prebiotice, compuși care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Frunzele de păpădie conțin inulină, o fibră solubilă care ajută
la reducerea colesterolului și îmbunătățirea digestiei.
4. Dovleac spaghetti
Dovleacul spaghetti este un tip de dovleac de iarnă, cu o formă lungă și ovală și o culoare galbenă sau portocalie. Când este gătit, pulpa dovleacului spaghetti se desface în șuvițe asemănătoare spaghetei, de unde își ia numele.
Este o alternativă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați la pastele tradiționale și poate fi folosit în diverse feluri de mâncare, înlocuind pastele. 100 de grame de dovleac spaghetti gătit conțin aproximativ 7 grame de carbohidrați totali și 0 grame de zahăr.
Dovleacul spaghetti este o alternativă fără gluten la paste, ceea ce îl face o opțiune
excelentă pentru cei care suferă de boala celiacă sau intoleranță la gluten.
5. Spanac
Spanacul este o legumă verde cu frunze care este cunoscută pentru proprietățile sale bogate în nutrienți.
Este membră a familiei Amaranthaceae și este originară din regiunile centrale și de sud-vest ale Mediteranei. 100 de grame de spanac crud conțin aproximativ 3 grame de carbohidrați totali și 0 grame de zahăr.
Spanacul are niveluri ridicate de nitrați, care pot ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea tensiunii arteriale. Consumul de spanac poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune și boli cardiovasculare.
6. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă care aparține familiei crinilor. Este o plantă perenă care crește sub formă de tulpini verzi sau albe. Tulpinile sunt partea comestibilă a plantei și sunt de obicei recoltate în primăvară.
100 de grame de sparanghel gătit conțin aproximativ 3 grame de carbohidrați totali și 0 grame de zahăr. Sparanghelul este o sursă bună de acid folic, o vitamină B care ajută la producerea și menținerea de noi celule, în special celulele roșii din sânge, și este esențială pentru femeile însărcinate.
7. Broccoli
Broccoli este o plantă verde comestibilă din familia verzei, Brassica oleracea. Este o legumă anuală de sezon rece, care se crede că a apărut în regiunea mediteraneeană de est. Broccoli este bogat în sulforafan, un compus natural care are legătură cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la reducerea inflamației la prevenirea cancerului. 100 de grame de broccoli conțin 6 grame
de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de zahăr.
8. Varză
Varza este o legumă cruciferă, parte a familiei Brassicaceae de plante, și este strâns înrudită cu varza kale, conopida, varza de Bruxelles și varza creață. 100 de grame de varză crudă conțin doar 5,8 grame de carbohidrați și 2,4 grame de zahăr natural. Varza conține vitamina C, un nutrient esențial care ajută la susținerea unui sistem imunitar sănătos și menține pielea tânără și vibrantă.
9. Conopidă
Conopida este o legumă cruciferă care face parte din familia Brassica de legume, la fel ca broccoli, napul și varza. O porție de 100 de grame de conopidă conține doar 25 de calorii, 5 grame de carbohidrați și 2,5 grame de zahăr.
Conopida este bogată în fibre, care ajută la promovarea sănătății digestive și poate reduce riscul de constipație. De asemenea, conține un compus numit glucorafanin, care ajută la protejarea mucoasei tractului digestiv.
10. Țelină
Țelina este un tip de legumă care aparține familiei Apiaceae. Aceasta este formată din tulpini și frunze crocante și fibroase, cu un gust ușor amar. Conținutul de carbohidrați și zahăr în 100
de grame de țelină este foarte scăzut, aproximativ 2 grame și 1 gram, respectiv.
Țelina conține un compus numit 3-n-butylphthalide (3nB), care a fost demonstrat că reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge. În plus, conținutul său ridicat de fibre
ajută la reducerea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
11. Morcovi
Morcovii fac parte din familia Apiaceae de legume, alături de pătrunjel, țelină, fenicul și mărar. Conținutul de carbohidrați și zahăr în 100 de grame de morcovi este de aproximativ 9 grame
și 4 grame, respectiv. Morcovii sunt bogați in carotenoizi, în special beta-caroten. Beta-carotenul este un antioxidant care poate fi convertit în vitamina A în organism, vitală pentru vedere și funcția imunitară.
12. Sfeclă roșie
Sfecla roșie face parte din aceeași familie ca spanacul și quinoa. Sfecla roșie este extrem de bogată în nutrienți, conținând o varietate de antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, carotenoidele și polifenolii.
Acești compuși au o gamă variată de potențiale beneficii pentru sănătate, de la reducerea inflamației la protejarea ADN-ului celular împotriva daunelor. 100 de grame de sfeclă roșie oferă aproximativ 4,7 grame de carbohidrați și 2,1 grame de zahăr.
13. Castraveți
Castraveții aparțin familiei cucurbitaceelor. Aceștia sunt o sursă bună de hidratare și au un conținut scăzut de calorii. Aceștia conțin aproximativ 2 grame de carbohidrați la 100 de grame și o cantitate nesemnificativă de zahăr.
Un beneficiu unic al castraveților este că conțin un compus numit cucurbitacină E, care a fost demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene. De asemenea, coaja de castravete este o sursă bună de vitamina K, esențială pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
14. Vinete
Vinetele sunt o legumă populară care fac parte din familia solanaceelor, alături de roșii, cartofi și ardei. O porție de 100 de grame de vinetele furnizează 3,5 grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibre alimentare și 2,4 grame de zahăr natural.
Vinetele sunt bogate în fibre alimentare și conțin un compus numit nasunin, care a fost studiat pentru proprietățile sale antioxidante. Nasunin ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism, ceea ce ajută la reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății generale.
15. Salată verde
Salata verde face parte din familia Asteraceae și este una dintre cele mai consumate legume verzi din lume. Este săracă în calorii, grăsimi și zahăr și este o sursă excelentă de fibre alimentare, benefice pentru digestie. O porție de 100 de grame de salată verde crudă conține 2,97 grame de carbohidrați și 0,5 grame de zahăr.
Salata verde conține doi antioxidanți, luteina și zeaxantina, care ajută la protejarea ochilor de afecțiuni legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară.
16. Ciuperci
Ciupercile au multe varietăți, cum ar fi ciupercile albe, shiitake și portobello. Ele sunt folosite în mod obișnuit ca înlocuitor de carne și ingredient în multe feluri de mâncare. O porție de 100 de grame de ciuperci conține 3,26 grame de carbohidrați și 0,5 grame de zahăr.
Un beneficiu unic al ciupercilor este că conțin un compus numit beta-glucan, care s-a constatat că are proprietăți de stimulare a sistemului imunitar. Beta-glucanii pot ajuta la stimularea producției de globule albe, ceea ce poate ajuta la combaterea infecțiilor și bolilor.
17. Dovlecei
Dovleceii, cunoscuți și sub numele de zucchini, sunt adesea utilizați în diverse feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocănițe și produse de patiserie. O porție de 100 de grame de dovlecei cruzi conține 3,11 grame de carbohidrați și 2,2 grame de zahăr.
Dovleceii au o gamă unică de antioxidanți, inclusiv zeaxantină și luteină, care pot proteja ochii de boli și pot reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer. În plus, conținutul ridicat de apă al dovleceilor ajută la hidratare, iar conținutul lor ridicat de fibre poate ajuta la reducerea constipației, îmbunătățirea digestiei și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
18. Varză de Bruxelles
Varza de Bruxelles face parte din familia cruciferelor, alături de broccoli, conopidă și varză. De obicei, sunt consumate fierte, prăjite, pregătite la abur sau trase la tigaie. O porție de 100 de grame de varză de Bruxelles conține 5,5 grame de carbohidrați și 2,2 grame de zahăr.
Varza de Bruxelles este o sursă excelentă de glucosinolați, compuși considerați a avea proprietăți anti-cancerigene. Acești compuși se transformă în izotiocianate atunci când varza de Bruxelles
este gătită, ceea ce a fost demonstrat că inhibă creșterea celulelor canceroase în studiile de laborator.
19. Varză kale
Varza kale este o legumă verde cu frunze care face parte din familia cruciferelor, alături de broccoli, conopidă și varză. Este adesea consumată gătită sau crudă în salate și smoothie-uri. O porție de 100 de grame de kale crud conține 4,3 grame de carbohidrați.
