Să vedem care sunt cele mai importante patru vitamine și minerale pentru persoanele trecute de 50 de ani…
Calciul
Persoanele trecute de 50 de ani trebuie să-și mențină oasele puternice pentru a-și menține sănătatea generală. Acest mineral este concentrat în principal în oase, contribuind semnificativ la durabilitatea și rezistența lor. Corpul tău devine mai puțin eficient în absorbția și utilizarea calciului odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru poate duce la oase fragile și casante, la fracturi.
Calciul joacă un rol vital și în contracțiile musculare, funcționarea sistemului nervos, menținerea unui ritm cardiac normal și chiar în prevenirea formării cheagurilor de sânge.
Până la vârsta de 50 de ani, bărbații au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic, în timp ce femeile au nevoie de 1200 mg. După 70 de ani, atât bărbații cât și femeile au nevoie de 1200 mg de calciu zilnic.
Găsești calciu în iaurtul grecesc degresat, sardine, somon, suc de portocale, legumele cu frunze verzi, laptele degresat, mozzarella degresată sau brânza de vaci.
Ai grijă să nu reduci absorbția calciului prin consumul excesiv de alcool sau cafeină sau prin consumul de alimente bogate în oxalați (cum ar fi unele legume cu frunze verzi, ceai, fasole, nuci, sfeclă) sau acid fitic (cereale integrale, semințe, legume și unele nuci).
Vitamina D
Pentru a te asigura că organismul tău absoarbe tot calciul pe care îl obține, asociază-l cu vitamina D.
Vestea bună este că multe alimente bogate în calciu conțin și vitamina D: somonul, laptele fortificat și sardinele. Ciupercile, ouăle, creveții, sardinele, anșoa, tonul, macroul sau ficatului, sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina D.
Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor puternice, la fel ca și calciul și fosforul. De asemenea, afectează funcția imunitară și poate avea proprietăți antiinflamatorii, poate juca un rol în prevenirea anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și diabet zaharat.
Doza zilnică recomandată variază în funcție de vârstă. Pentru cei cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani, aportul zilnic recomandat de vitamina D este de 600 unități internaționale (UI), iar pentru persoanele trecute de 70 de ani este de 800 UI.
Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui” pentru că este produsă de pielea ta atunci când este expusă la lumina UV-B. Chiar și 10-15 minute la soare de câteva ori pe săptămână poate ajuta organismul tău să producă mai multă vitamină D.
Vitamina B12
Ajută metabolismul, formarea de celule roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Fără un aport suficient de vitamina B12, poți simți slăbiciune și oboseală, iar în cazuri extreme, neuropatie periferică.
Vitamina B12 se găsește în surse naturale de alimente precum carne, pui, pește și produse lactate.
Problema cu deficiența de B12 este că poate apărea fără să-ți dai seama. Poți începe să te simți obosit, slab sau uituc, dar vei presupune că este din cauza îmbătrânirii.
Adulții peste 50 de ani ar trebui să își propună să consume în jur de 3 mcg de vitamina B12 zilnic.
Vitamina B6
Vitamina B6, un nutrient care adesea trece neobservat, este esențial pentru sănătatea noastră.
Femeile peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 1 mg zilnic, în timp ce bărbații peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 2 mg zilnic.
Vitamina B6 joacă un rol vital în sistemul nostru nervos și în dezvoltarea cognitivă, deoarece ajută la funcționarea normală a creierului și la reglarea ceasului intern și stării de spirit. Este vitală și pentru sănătatea inimii.
Surse alimentare de vitamina B6: curcanul, tonul, somonul și ficatul de vită, bananele, linte, spanacul și nucile.
