De ce este important fierul pentru organism?
Organismul uman are nevoie de fier pentru a produce celulele roșii ale sângelui, celule ce sunt necesare pentru oxigenarea, dar și arderea grăsimilor și caloriilor. Metabolismul uman, în ceea ce privește fierul, constă în 3 faze: asimilare, distribuire și eliminare. Aproximativ 5, 10% din fierul care ajunge în intestine prin hrană poate fi resorbit la un necesar de peste 2 mg. Preluarea și asimilarea oxigenului la anumite funcții specific celulare depind de prezența fierului în organism.
Care este rolul fierului pentru organism:
- Ajută în procesul de creștere;
- Este important pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei și a anumitor enzime;
- Mărește rezistența organismului la îmbolnăvire, în special infecții;
- Previne și vindecă anemiile;
- Asigură secreție gastrică;
- Asigură nutriția mucoaselor și pielii;
- Previne stările de oboseală.
Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier – Simptome care indică lipsa de fier
- Anemie feriprivă;
- Oboseală;
- Respirație dificilă;
- Senzație de slăbiciune musculară;
- Infecții;
- Scăderea capacității de concentrare;
- Fragilitatea unghiilor;
- Constipație.
- Senzația de frig;
- Căderea părului;
- Piele uscată.
- Necesarul zilnic de fier pentru organism
Aportul de fier recomandat pentru femei și bărbați este de 8 mg/zi, pentru bătrâni, adulți 15 – 18 mg/ zi, iar copii cu vârsta între 7 și 12 luni au nevoie de 11 mg de fier. Femeile însărcinate au nevoie de 10 mg de fier.
10 alimente bogate în fier pe care să le consumi zilnic
Vei găsi mai jos topul a 10 alimente bogate în fier pe care le poți consuma cât de des poți, pentru a te feri de deficitul de fier și de alte afecțiuni date de acesta…
1. Ficatul
Ficatul este unul dintre cele mai cunoscute alimente bogate în fier. Ficatul de gâscă, de porc sau de vițel asigură o doză semnificativă de fier, asigurând aportul zilnic necesar de fier recomandat. Cel de gâscă este cel mai bogat în fier, conținând 30 mg de fier, în timp ce ficatul de porc asigură 22 mg iar cel de vițel 8 mg.
2. Cartoful
Foarte gustos și hrănitor, cartoful copt este unul dintre acele alimente bogate în fier care iți asigură o cantitate considerabilă din acesta. Asta pentru că un cartof mediu copt poate conține de 3 ori mai mult fier decât conțin 90 de grame de piept de pui. Și acesta din urmă conține fier, însă nu într-o cantitate notabilă.
3. Gălbenușul de ou
Pe lista celor mai la îndemână alimente bogate în fier, gălbenușul de ou conține o cantitate de 7,2 mg de fier, iar dacă este consumat împreuna cu albușul, fierul se va asimila mult mai ușor de către organism.
4. Broccoli
Acesta se află printre acele alimente bogate în fier care, din fericire, prezinta și un conținut mare de vitamina C, lucru care ajută la o absorbție eficientă a mineralului în organism. Broccoli conține și vitamina K și magneziu, ceea ce îl face un aliment excelent, al cărui consum se recomandă cât de des posibil.
5. Peștele
Din seria animală de alimente bogate în acest metal, peștele gras precum macroul sau sardinele asigură un bun aport de fier, precum și de Omega-3. Putem să consumăm peștele cu o garnitură de varză de Bruxelles, care are un conținut ridicat de vitamina C.
6. Spanacul
Unul dintre cele mai importante alimente bogate în acest metal, fiind primul în clasamentul legumelor, poate fi combinat cu ardeiul roșu, o sursă bogată în vitamina C, pentru a ne bucura de o buna absorbție a fierului non-hemic în organism. Trei câni de spanac asigură 18 mg de fier, necesarul zilnic. Spanacul poate fi astfel consumat sub formă de salată, alături de ardeiul roșu și alte legume preferate.
7. Ciocolata neagră are fier
Delicioasa și sățioasă, ciocolata neagră se numără printre acele alimente bogate în fier care te surprind prin calitățile sale. Poate nu-ți va veni să crezi, dar 100 de grame de ciocolată neagră conțin 17 mg de fier, aceasta fiind deseori recomandată ca remediu în anemii, o tabletă pe zi fiind doza ce se administrează în aceste cazuri. Bogată în minerale și antioxidanți, o poți consuma alături de căpșuni, fructe bogate în vitamina C, și poți considera absorbția fierului în organismul tău un succes.
8. Carnea de vită
Carnea de vita este printre cele mai importante alimente. Pe lângă faptul că fierul din compoziție se absoarbe ușor, aceasta are și un conținut ridicat de zinc, vitaminele B12 și B6 și seleniu, fiind considerată un aliment complet și cu un deosebit impact în dezvoltarea armonioasă a organismului.
9. Fisticul
Fisticul este în rândul acestor alimente, care se consumă cu mare plăcere, acesta conținând un nivel ridicat de 7,5 mg de fier per 100 gr de fistic, fiind de asemenea și o sursă relevantă de acizi grași nesaturați.
10. Fasolea conține fier
Toate tipurile de fasole sunt alimente bogate în fier, dar în cea de tip mung și cea albă se găsesc cele mai mari cantități de fier. Cu toate acestea, și fasolea roșie, neagră și cea verde păstăi pot fi consumate pentru cantitatea de acest metal pe care o conțin. Putem alege un tip de fasole preferat si îl putem combina într-o salată cu varză, care conține vitamina C, pentru a-i facilita o absorbție rapidă fierului în organismul nostru.
Pentru a ne bucura de un aport optim în organismul nostru, trebuie să învățam să ne bucurăm de toate alimentele care îl conțin, să facem combinații sănătoase pentru a facilita absorbția lui și pentru a ne feri de afecțiunile date, în caz contrar, de carența de fier.
