in

Dieta Dukan – ghid pentru dieta cu care poți slăbi rapid până la 5 kg într-o săptămână

Mulți oameni își doresc să piardă în greutate într-un timp scurt. Cu toate acestea, pierderea rapidă a kilogramelor nedorite poate fi un obiectiv dificil de realizat și chiar mai greu de menținut.

Dieta Dukan susține că reușește să reducă numărul kilogramelor nedorite într-un mod rapid, permanent și fără a recurge la înfometare.

Ce este Dieta Dukan?

Dieta Dukan este o dietă centrată pe consumul crescut de proteine (70% proteine provenite din carne, lactate și ouă și 30% proteine provenite din anumite legume) și reducerea semnificativă a carbohidraților. Teoria pe care se bazează este că, limitarea carbohidraților forțează corpul să ardă grăsimea.

Proteinele slabe, tărâțele de ovăz, consumul mare de apă (minim 1,5 litri pe zi) și o plimbare zilnică de 20 de minute reprezintă “inima” acestui plan dietetic.

Această dietă a fost creată de doctorul nutriționist Pierre Dukan, în anul 1970. Medicul a fost inspirat de unul dintre pacienții săi care se confrunta cu obezitatea și care i-a mărturisit acestuia că ar renunța la orice aliment, din dorința de a slăbi, mai puțin la carne.

Cartea în care sunt prezentate principiile dietei (The Dukan Diet) a fost publicată în anul 2000, aceasta devenind un best-seller internațional, tradus și vândut în peste 32 de țări.

Cum se ține Dieta Dukan?

Există 4 etape (faze) ale Dietei Dukan: primele două etape se concentrează pe slăbire, iar ultimele două etape se concentrează pe menținerea greutății dorite. Durata fiecărei etape depinde de număr de kilograme de care vreți să scăpați.

Etapa de Atac

Primul pas în începerea acestui plan dietetic constă în calcularea greutății tale ideale, luând în considerare mai mulți factori (vârsta, înălțimea, istoricul tău în lupta cu kilogramele etc).

Timpul alocat Fazei de Atac

Determinarea perioadei pe care trebuie să o dedici fazei de atac depinde de numărul de kilograme la care dorești să renunți:

  • mai puțin de 5 kg = 1 – 2 zile
  • între 5 – 10 kg = 3 zile
  • între 10 – 20 de kg = 5 zile
  • peste 20 de kg = 7 – 10 zile

Esența Etapei de Atac constă în

  • consumarea, în cantități nelimitate, de proteine din surse animale
  • consumarea unei linguri și jumătate de tărâțe de ovăz pe zi
  • consumarea zilnică a minim 1,5 litri de apă
  • efectuarea activității fizice zilnice, sub forma mersului pe jos, în pas alert, minim 20 de minute.

Lista alimentelor permise în Etapa de Atac

  • carne roșie: mușchi de vită gătit pe gril sau rotisor și cotlet de vițel
  • ficat de pui, vită, vițel sau limbă de vițel și miel
  • carne de pasăre, fără pieliță – toate speciile de pasăre, cu excepția celor cu cioc plat (gâscă sau rață)
  • pește – toate tipurile de pește preparate la grătar, prin afumare sau la conservă (în suc propriu sau sos de roșii, nu în ulei)
  • crustacee și fructe de mare: scoici, raci, crab, homar, midii, stridii, creveți, calamari etc.
  • proteine vegetale: soia și produse din soia, tofu
  • produse lactate slabe în grăsimi: brânză de vaci, cremă de brânză, lapte slab, iaurt cu 0% grăsime
  • ouă: de găină, prepeliță sau rață (doar 3 – 4 ouă cu gălbenuș pe săptămână)
  • îndulcitori cu conținut caloric slab (ștevia, siropul de yacon etc.)
  • condimente și ierburi aromatice (piper, boia de ardei, pătrunjel, busuioc, ceapă, usturoi etc.)
  • oțetul este permis în orice cantitate
  • murăturile, zeama de lămâie, sarea și muștarul pot fi consumate, însă în cantități foarte mici

În această etapă trebuie să eliminați total uleiul, untul și alte grăsimi, iar consumul de sare trebuie limitat cât mai mult cu putință.

Etapa de Croazieră

În această etapă este diversificată lista alimentelor aprobate, permițându-se consumul de legume lipsite de amidon. Cea de a doua etapă presupune alternarea zilelor de consum a proteinelor din surse animale cu cele în care se consumă și legume. În această etapă vei slăbi aproximativ 1 – 2 kilograme pe săptămână.

Timpul alocat Fazei de Croazieră

Perioada de timp dedicată celei de-a doua faze depinde de câte kilograme mai dorești să dai jos.

Pentru a afla cât va dura această fază trebuie să te cântărești și să calculezi numărul de kilograme la care vrei să renunți, astfel încât să ajungi la greutatea dorită. Apoi împarte rezultatul la 1,5 kilograme pe săptămână și vei afla câte săptămâni vei rămâne în faza de croazieră. De exemplu, dacă vrei să slăbești încă 10 kilograme, a doua fază va dura 7 săptămâni.

Esența Etapei de Croazieră constă în:

  • alternarea zilelor în care se consumă doar proteine din surse animale (în cantități nelimitate) cu zilele în care se consumă proteine din surse animale (în cantități nelimitate) + legume
  • consumarea a două linguri de tărâțe de ovăz zilnic
  • consumarea a cel puțin 1,5 litri de apă pe zi
  • efectuarea activității fizice zilnice, sub forma mersului pe jos, în pas alert, minim 20 de minute pe zi. În cazul stagnării procesului de pierdere în greutate, sunt necesare 60 de minute de plimbări alerte timp de 4 zile, pentru accelerarea ratei metabolice.

Lista alimentelor permise în Etapa de Croazieră

În cea de a doua etapă sunt permise toate alimentele din Faza de Atac, la care se adaugă următoarele legume:

  • spanac, kale, salată verde
  • brocoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles
  • ardei gras
  • sparanghel
  • anghinare
  • vinete
  • castraveți
  • țelină
  • roșii
  • ciuperci
  • fasole verde
  • ceapă, praz
  • dovleac
  • napi
  • o porție de morcovi sau sfeclă pe zi.

Legumele se pot consuma crude, în salate (cu 1 linguriță de măsline sau iaurt degresat) sau gătite (fierte în sucul cărnii de pasăre/pește, fierte la aburi sau pregătite pe grătar).

Nu sunt permise alte legume sau fructe.

În afară de 1 linguriță de ulei de măsline pentru salată sau pentru a unge tigaia folosită la gătit, nu se adaugă alte grăsimi. Lingurița de ulei de măsline poate fi consumată doar în zilele în care consumi și proteine vegetale.

Etapa de Consolidare

Cea de a treia etapă a Dietei Dukan presupune tranziția de la regimul strict la dieta ca stil de viață. În această fază organismul tău va învăța să se adapteze, treptat, la o anumită alimentație, astfel încât să se evite efectul yo-yo care apare după foarte multe diete finalizate necorespunzător.

Timpul alocat Fazei de Consolidare

Faza de consolidare durează în funcție de numărul de kilograme pe care l-ai pierdut în primele două etape ale dietei.

Pentru a calcula câte zile va dura această etapă trebuie să înmulțești fiecare jumătate de kilogram pierdut pe parcursul primelor două etape cu 5 zile. Astfel, dacă ai slăbit 10 kilograme, etapa de consolidare va dura 100 de zile.

Ar trebui să finalizezi această perioadă cu același număr de kilograme cu care ai început faza de consolidare. Așa te vei asigura că ai scăpat de riscul întoarcerii kilogramelor nedorite.

Esența Etapei de Consolidare

  • se stabilește o zi pe săptămână (de exemplu joi) în care se vor consuma, exclusiv, proteine de origine animală, exact ca în Faza de Atac
  • în toate celelalte 6 zile se pot combina proteinele de origine animală cu cele de origine vegetală
  • în toate celelalte 6 zile se poate consuma și un fruct și 2 felii de pâine integrală
  • în oricare dintre celelalte 6 zile se pot consuma 2 mese de “sărbătorire”, în care este permisă orice mâncare. Acestea trebuie consumate în două zile diferite.
  • se consumă zilnic două linguri și jumătate de tărâțe de ovăz
  • se consumă minim 1,5 litri de apă pe zi
  • se efectuează activității fizice zilnice, sub forma mersului pe jos, în pas alert, minim 30 de minute pe zi.

Alimentele permise în Etapa de Consolidare

În această etapă pot fi consumate alimentele permise în primele două faze precum și următoarele:

  • fructe: o porție de fructe pe zi, cum ar fi 130 g de fructe de pădure / o felie de pepene / un măr / o portocală / o pară / o piersică / o nectarină / 2 kiwi / 2 prune / 2 caise
  • pâine: 2 felii de pâine integrală pe zi, la care se poate adăuga o cantitate mică de unt cu conținut redus de grăsimi
  • cașcaval: o porție de cașcaval (40 de grame) pe zi
  • amidon: 1 – 2 porții de alimente ce conțin amidon pe săptămână, cum ar fi 225 g de paste sau alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi
  • carne: o dată pe săptămână se poate consuma carne de porc sau de miel
  • mese de “sărbătorire”: puteți consuma 2 mese de sărbătorire pe săptămână care să includă un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin

Etapa de Stabilizare

Faza de Stabilizare este ultima etapă a Dietei Dukan.

Esența acestei faze constă în menținerea îmbunătățirilor la care s-a ajuns pe durata celorlalte trei etape anterioare. Aceasta durează, în mod ideal, toată viața.

Odată ce s-a atins forma fizică dorită și s-a format deja o disciplină alimentară transformată în obicei zilnic, poți mânca orice aliment dorești, cu condiția să respecți următoarele 5 reguli esențiale:

  • folosește planul alimentar specific Etapei de Consolidare ca o bază de la care să pornești atunci când îți vei construi meniul
  • continuă să ai o zi pe săptămână în care să consumi doar proteine de origine animală, exact ca în Etapa de Atac
  • depune efort fizic în fiecare zi, minim 30 de minute (mers pe jos, mers la sală, alergat în aer liber, urcatul scărilor etc.)
  • consumă 3 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi
  • bea cel puțin 1,5 litri de apă zilnic

În esență, Dieta Dukan permite consumarea proteinelor de origine animală în Prima Fază și combinarea acestora cu proteine vegetale în A Doua Fază. În cea de A Treia Fază dieta permite adăugarea unor cantități limitate de carbohidrați și grăsimi, urmând ca în Ultima Fază aceste limite să fie mult extinse.

Este Dieta Dukan sigură și ușor de adoptat?

Siguranța Dietei Dukan nu a fost studiată încă.

Cu toate acestea, s-au ridicat probleme legate de aportul ridicat de proteine, în special impactul acestora asupra rinichilor și sănătății osoase.

În trecut, exista convingerea cum că un consum ridicat de proteine ar putea duce la deteriorarea sănătății rinichilor, dar cercetările recente au arătat că dietele bogate în proteine nu sunt dăunătoare pentru persoanele cu rinichi sănătoși.

Cu toate acestea, persoanele care tind să formeze pietre la rinichi ar putea constata o agravare a stării lor, din cauza aportului foarte mare de proteine.

Nici sănătatea oaselor nu va avea de suferit de pe urma unei diete bogate în proteine, atâta timp cât vor fi incluse fructe și legume cu conținut ridicat de potasiu. De fapt, studiile recente sugerează că aceste tipuri de diete au un efect benefic asupra sănătății oaselor.

Persoanele cu afecțiuni renale, gută, boli de ficat sau alte boli grave ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

În ceea ce privește efortul depus pentru a finaliza Dieta Dukan, regulile complicate și restrictive care stau la baza dietei pot îngreuna considerabil parcursul și finalitatea acesteia.

Deși majoritatea persoanelor care încep această dietă pierd mult în greutate pe parcursul primelor 2 etape, per ansamblu, dieta este destul de restrictivă, în special din cauza zilelor în care este permis doar consumul proteinelor de origine animală.

Etapele de întreținere includ și o cantitate mică de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați și amidon, dar descurajează multe alimente sănătoase care sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate fi o idee rea.

În concluzie, Dieta Dukan este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar persoanele care suferă de diferite afecțiuni pot întâmpina dificultăți.

Este recomandată consultarea unui medic nutriționist înainte de a începe această dietă. Acesta îți poate spune, conform istoricului tău medical, dacă ai anumite restricții și cât te-ai putea aștepta să slăbești.

loading...

Băutura naturală care te ajută să-ți întărești sistemul imunitar

Prof. dr. Gabriel Prada: „Lipsa acestei vitamine favorizează apariția bolii Alzheimer și a altor boli neuronale”