În acest articol ne-am propus să vorbim despre anxietate: ce este de fapt și cum o putem controla noi pe ea (nu ea pe noi!). De asemenea, îți venim în ajutor cu câteva exerciții simple care îți vor fi de mare folos.
Anxietatea nu este nimic altceva decât răspunsul organismului la stres. Este un sentiment de neliniște și teamă față de ceva ce urmează să se întâmple. De exemplu: starea de dinaintea unui examen, a unui interviu pentru angajare sau atunci când urmează să vorbim în public.
În aceste circumstanțe, vorbim despre anxietate socială care, chiar dacă este neplăcută, este normală.
Acest tip de anxietate poate fi de folos chiar, ne poat motiva să facem acel lucru și mai bine, deoarece pregătește organismul pentru reacțiile de tipul „luptă sau fugi”. După ce depășim momentul și dispare factorul de stres, dispare și anxietatea și viața noastră revine la normal.
Există o mare diferență între anxietatea justificată și cea generalizată
La cea generalizată, sentimentele sunt extreme și intensitatea lor este ridicată, îngrijorările sunt excesive și persistă de mai mult de 6 luni. Interferează cu viața noastră, ne face să pierdem oportunități, să stricăm relații și ne împiedică să facem lucruri pe care înainte le făceam fără nicio problemă.
Atenție! Anxietatea generalizată nu trece singură! Dacă nu este tratată, lucrurile vor merge din rău în și mai rău.
Așadar, un pic de anxietate e bună pentru că ne oferă un imbold, dar dacă e prea multă ne inhibă abilitatea asta și acționează precum o frână. Anxietatea generalizată este ceva grav care necesită de ajutor specializat (psihiatru și psihoterapeut).
Anxietatea socială
În afară de sentimentul de neliniște și teamă, în anxietatea socială apar și manifestări fizice: ne înroșim, inima noastră bate mai tare, începem să transpirăm, să respirăm rapid și superficial, ne tremură mâinile și vocea, poate apărea și durerea de cap, de spate și încleștarea maxilarului. Dar de ce toate aceste manifestări?
Anxietatea declanșează o cascadă de hormoni a stresului în timpul acelui răspuns de „luptă sau fugi” al organismului. Astfel, mușchii se tensionează iar respirația rapidă și superficială despre care am vorbit mai sus afectează echilibrul oxigen-dioxid de carbon și de aici și restul manifestărilor.
Ce este de făcut?
Înainte de toate, trebuie să încercăm să restabilim ritmul respirației, încurajând respirațiile profunde și uniforme, într-un ritm lent. Acestea duc la relaxarea mușchilor și, implicit, la încetinirea ritmului cardiac, ceea ce va permite controlul simptomelor anxietății.
Iată acum și cele 5 exerciții pe care ți le-am promis!
1. Respirație cu expirație prelungită
Poți face acest exercițiu în orice poziție: expiri din plămâni tot aerul după care umpli plămânii cu aer, numărând până la 4. Îi golești, numărând până la 6. Repeți timp de 5 minute. Scopul este să acorzi mai mult timp expirației decât inspirației.
2. Respirație alternativă pe nări
Este o tehnică de respirație practicată în yoga, despre care se spune că este eficientă. Stai așezat și pune mâna stângă pe genunchiul stâng. Folosind degetul mare al mâinii drepte, astupă narea dreaptă și inspiră pe nara stângă. Cu degetul inelar al mâinii drepte astupă nara stângă după care eliberează nara dreaptă și expiră. Repetă în serii de câte 10 până te liniștești.
Notă: dacă simți că amețești de la acest tip de respirație, este mai bine să renunți.
3. Respirație cu gura închisă
Este o tehnică folosit frecvent de persoanele care suferă de afecțiuni pulmonare precum emfizemul sau bronhopneumopatia cronică obstructivă, deoarece le ajută să controleze lipsa de aer și starea de anxietate pe care o provoacă.
Te așezi într-o poziție confortabilă, cu gâtul și umerii relaxați. Cu gura închisă și buzele relaxate, inspiri lent pe nări timp de 2 secunde. Țugui buzele și expiri încet.
4. Relaxarea musculară progresivă
Începând prin a-ți încorda mușchii conștient, te vei relaxa. Pentru acest exercițiu trebuie să te îmbraci lejer și să nu ai nimic în picioare și să te așezi comod pe un fotoliu. Respiră profund timp de câteva minute, ținând o palmă pe piept și una pe abdomen. Inspiri lent pe nas, având grijă ca mâna de pe abdomen să se ridice (să se umfle abdomenul și nu pieptul). Expiri, scoțând cât mai mult aer din plămâni, în așa fel încât mâna așezată pe abdomen să ajungă în poziția inițială.
Notă: expirația va trebui să fie mai lentă decât inspirația (să dureze dublu).
După ce ai respirat așa timp de câteva minute, te concentrezi asupra brațului drept, îl încordezi și strângi pumnul (menținând încordarea 10 secunde). Relaxezi apoi lent mușchiul brațului și lași mâna moale, așezată pe picior. Faci același lucru și cu brațul stâng. Mergi în sus și face același lucru și cu mușchii abdominali, în zona umerilor și până ajungi la mușchii de la față.
5. Expunerea graduală la anxietate
Este extrem de important să nu permiți situațiilor inconfortabile pentru tine să-ți conducă viața. La fel de important este să realizezi diferența dintre o amenințare reală și o situație pe care tu o percepi ca fiind amenințătoare.
Dacă vorbitul în public te face anxios, începe prin a vorbi în grupuri mici de oameni, care treptat pot deveni mai mari. Povestește o pățanie sau o întâmplare, spune un banc într-un grup de prieteni, colegi, vecini. Este și asta un început!
E bine să faci tu planul la ce situații te expui, fixându-ți obiective, deoarece în acest fel vei simți că tu deții controlul.
