Pentru prevenirea diabetului zaharat, un stil de viață sănătos este esențial, însă alimente-minune nu există și diabetul nu se vindecă. Ceea ce putem face este să ne ținem glicemia sub control, prin consumul alimentelor care nu cresc glicemia.
De regulă, glicemia nu crește de la alimente cu un indice glicemic scăzut. Aceste alimente nu ne cresc glicemia și ne pot ajuta să ne menținem glicemia în parametrii normali, să evităm binecunoscutele vârfuri glicemice după masă.
În afară de modificările din dietă, trebuie să adăugăm în rutina zilnică și un pic de mișcare. Menținând un stil de viață sănătos, putem preveni atât diabetul, cât și prediabetul.
Să vedem acum care sunt alimentele recomandate
Carnea
Carnea nu conține carbohidrați și chiar dacă, prin metabolizarea proteinelor din carne, glicemia pare să crească puțin, nu va crește ca după consumul de pâine.
Recomandarea medicilor este să consumăm carnea procesată în mod corect: pe grătar, la cuptor sau fiartă. Fără adaosuri inutile de ulei și prăjirea în baie de ulei.
Avocado
Se recomandă de 2, maxim 3 ori pe săptămână. Avocado conține 7 glucide pe 100 de grame, are un conținut bogat de grăsimi sănătoase și ne poate ajuta să reducem riscul de sindrom metabolic.
Acizii grași polinesaturați și acizii grași mononesaturați sunt componente importante într-un plan nutrițional corect alcătuit. Acești acizi grași au capacitatea de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ne ajută să menținem senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, au un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale precum și asupra inflamației.
Unul din nutrienții cheie din avocado sunt acizii grași mononesaturați. Potrivit studiilor, avocado poate scădea riscul de sindrom metabolic.
Sindromul metabolic este un cumul de factori de risc care pot crește probabilitatea apariției diabetului, de boală cardiovasculară și de accident vascular cerebral.
Peștele
Peștele conține proteine și acizi grași Omega-3. Proteinele ajută organismul să se repare singur și nu cresc glicemia; cresc starea de sațietate. Peștele este o sursă extraordinară de proteine, are un conținut scăzut de grăsimi nesănătoase și reprezintă o sursă importantă de acizi grași Omega-3.
Cea mai bună variantă de pește este peștele din captură: din Dunăre sau orice sursă naturală de apă.
Usturoiul
Consumul de usturoi poate scădea glicemia de dimineață. Alături de usturoi, și ceapa are efecte pozitive dovedite asupra glicemiei. Adăugând mai mult usturoi în alimentele pe care le consumăm, vom observa o îmbunătățire a nivelului de colesterol.
Vișine
Știm că toate fructele cresc glicemia, dar unele au un indice glicemic mai mic. cum sunt și vișinele.
Vișinele conțin antocianini care ne protejează de diabet și obezitate. Recomandarea este să consumăm mai multe vișine în loc de banane, mere și pere, piersici, cireșe.
Oțetul de mere
Oțetul de mere conține acid acetic care reduce anumite enzime de la nivelul stomacului. Potrivit unui studiu, oțetul de mere poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină după mese.
Putem adăuga oțet de mere la salate.
Frunzele verzi
Spanacul, varza, loboda, ștevia și urzica au un conținut generos de fibre și elemente nutritive precum vitamina A și magneziu. Acești nutrienți ajută la scăderea glicemiei. Toate frunzele verzi au un indice glicemic mic.
Semințele de chia
Sunt bogate în grăsimi sănătoase și în fibre, Omega-3, antioxidanți și calciu. Studiile au arătat că dietele bogate în semințe de chia pot scădea colesterolul rău (LDL) și trigliceridele.
Semințele de chia au un indice glicemic de 1, iar textura gumată este perfectă ca agent de îngroșare în rețetele pentru budincă.
Cacao
Semințele de cacao sunt bogate în antioxidanți și conțin o substanță care reglează producția de glucoză.
Cacaua poate stabiliza glicemia chiar și la persoanele care au deja diabet. Recomandarea este să înlocuim ciocolata cu lapte cu ciocolata amăruie (cu un conținut de 70% cacao). De asemenea, putem utiliza semințe de cacao ca topping la deserturi.
Afinele, murele
Nu cresc glicemia la fel de mult ca alte fructe, sunt bogate în fibre și au cea mai mare concentrație de antocianini, care inhibă anumite enzime digestive și încetinesc digestia.
Afinele și murele previn creșterile glicemice bruște după o masă bogată în alimente cu amidon. Potrivit unui studiu, adăugarea de afine în diverse combinații alimentare, îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Migdalele (și alte nuci)
Migdalele pot regla și pot reduce creșterile glicemice după masă, având un rol și în prevenția diabetului.
Un studiu a demonstrat că persoanele care consumă 50 de grame de migdale pe zi, dimineața au glicemia mică.
Alt studiu a ajuns la concluzia că un consum de migdale poate crește sensibilitatea la insulină la cei cu prediabet.
Migdalele au un indice glicemic 0, deoarece acele mici cantități de carbohidrați pe care le au atât migdalele cât și alte nuci sunt, în principal, reprezentate de fibre.
Pentru o gustare delicioasă și sănătoasă, putem prăji ușor migdalele cu turmeric.
Majoritatea nucilor au un indice glicemic scăzut (între 0-20), cel mai mare îl are caju-ul. Așadar, se recomandă să alegem nucile, fisticul, nucile de macadamia în loc de biscuiți sau alte tipuri de gustări nesănătoase.
Cerealele integrale
Recomandarea este să alegem cereale integrale precum meiul sau quinoa în loc de cerealele rafinate.
Cerealele rafinate au un conținut bogat de carbohidrați și pot duce la creșteri bruște ale glicemiei.
Cerealele integrale, pe de altă parte, au un conținut crescut de fitochimicale și fibre, și pot ajuta la reglarea glicemiei. Potrivit unui studiu, consumul de cereale integrale ajută la creșterea sensibilității la insulină.
Pâinea din cereale integrale are un indice glicemic de 51, iar pastele din cereale integrale 42.
Ouăle
Ouăle au fost și sunt în continuarea blamate intens din cauza conținutului crescut de colesterol.
Consumul de ouă nu le poate face rău persoanelor cu prediabet. Cu toate sursele pure de proteine, ouăle au un indice glicemic 0. Mai mult, cresc senzația de sațietate. Trebuie să avem grijă ce anume adăugăm lângă ouă, pentru a nu le distruge beneficiile nutritive.
Este bine să consumăm ouă cu moderație. Ouăle fierte tari, ca gustare, pot reduce nevoia de alte gustări.
Cafeaua
Potrivit unui studiu recent, consumul de cafea poate scădea riscul de diabet zaharat tip 2 cu mai mult de 10%. Atenție la ceea ce adăugăm în cafea: trebuie să evităm să adăugăm prea mult zahăr, lapte și sirop.
Așadar, pentru a preveni diabetul și prediabetul prin dietă, trebuie să:
- evităm alimentele care au un indice glicemic mare
- scădem cantitatea totală de carbohidrați și zahăr
Alimentele cu un indice glicemic mic sunt cele sub 55.
