4 exerciții simple pentru o talie subțire și un abdomen suplu, mai rapide și mai simple decât orice alt tip de exercițiu din gama abdomenelor scurte!

Chiar daca traiti cu convingerea ca un abdomen suplu este obtinut prin practicarea de exercitii repetate din gama abdomenelor scurte (crunch) si prin alergari pe distante lungi, nu inseamna ca aceasta este singura cale prin care puteti atinge acest obiectiv ambitios!

Cu alte cuvinte, exista la dispozitia voastra multe alte seturi eficiente de exercitii care vor antrena intreaga musculatura, ajutandu-va astfel sa eliminati kilogramele suplimentare intr-o maniera mai rapida si mai usoara.

Iata si cum puteti practica aceste seturi de exercitii:

Rasuciri de trunchi la sol
Este un exercitiu putin iesit din comun intrucat implica realizarea de rasuciri de trunchi care angajeaza optim muschii abdomenului si toti muschii transversali. Astfel, este antrenata intreaga musculatura abdominala si mediana, fiind un exercitiu ideal pentru eliminarea surplusului de grasimi.

Incepeti exercitiul din pozitia sezand pe spate cu genunchii indoiti si talpile asezate ferm pe podea. Genunchii trebuie orientati catre tavan in mod similar cu pozitia adoptata pe durata abdomenelor scurte (crunch).

Ridicati trunchiul la 45 de grade de la sol si executati rasuciri catre stanga, reveniti la pozitia initiala, apoi executati rasuciri catre dreapta.

Pentru a mari dificultatea acestui exercitiu, se recomanda sa ridicati usor picioarele de pe podea. Puteti de asemenea folosi si o greutate sau o gantera, la alegere.

Pozitia lotus cu sprijin pe palme
Fara indoiala, acesta este unul dintre cele mai eficiente, dar si solicitante exercitii pentru un abdomen plat. Mai in detaliu, este vorba despre un exercitiu izometric unde nu se contracta musculatura ci se recomanda mentinerea pozitiei pe durate cat mai lungi posibile. Conform studiilor desfasurate de savanti, exercitiile izometrice sunt eficiente pentru eliminarea grasimilor, acest exercitiu particular fiind de bun folos pentru un abdomen plat si tonifierea musculaturii.

Asezati-va pe posterior, cu spinarea dreapta, incrucisati picioarele in pozitia lotus si plasati ferm palmele pe sol la nivelul soldurilor. In continuare, expirati si impingeti bratele, ridicand corpul de la sol in timp ce flexati musculatura abdominala.

Daca exercitiul vi se pare prea dificil, puteti doar sa impingeti palmele in sol, creand o tensiune mai puternica, dar fara a mai ridica corpul. Mentineti aceasta pozitie timp de 10-15 secunde.

Pozitia de lebada
Acest exercitiu pune un accent mai mare pe musculatura spatelui. Toate grupele de muschi posterioare sunt astfel antrenate si tonifiate eficient.

Pentru a practica acest exercitiu fara risc de accidente, este recomandat sa faceti o incalzire prealabila a musculaturii spatelui. In caz contrar, musculatura nu va putea face fata complexitatii exercitiului si apare riscul de accidente.

Asezati pe burta, la sol, si intindeti mult bratele catre inainte. Picioarele de asemenea trebuie intinse ferm catre inapoi. Ridicati apoi trunchiul si bratele de la sol mentinand aceeasi pozitie intinsa. Pentru un plus de solicitare, puteti de asemenea ridica si picioarele de la sol, asigurandu-va ca le mentineti perfect intinse. Mentineti aceasta pozitie pentru 10-15 secunde.

Pozitia in V
O alta pozitia inspirata din yoga, care ofera rezultate de exceptie. Stati pe posterior, cu spinarea dreapta si intindeti-va picioarele cu fermitate inspre inainte. Apoi prindeti fiecare din degetele mari de la picioare sau, alternativ, prindeti pulpele cu putere. Mentineti pozitia.

Inclinati-va in acelasi timp trunchiul inspre inapoi; flexati musculatura astfel incat corpul vostru sa prinda forma literei V. Daca doriti sa solicitati mai puternic, lasati degetele de la picioare/ pulpele si mentineti pozitia incordand doar musculatura. Mentineti astfel timp de 10-15 secunde.

Acum, ca ati inteles cum puteti practica corect aceste exercitii, e recomandat sa va creati un program saptamanal care sa va ajute sa obtineti cele mai bune rezultate:
Puteti incepe sedinta de antrenament cu 4 reprize de rasuciri de trunchi la sol, cate 5 in prima repriza, 8-10 in cea de-a doua si a treia repriza si, pentru ultima repriza, incercati sa faceti cat mai multe rasuciri posibil, dar fara a forta peste masura. Nu uitati sa faceti pauze de macar 30-40 secunde intre fiecare repriza de exercitii.

Asa cum mentionam mai sus, exercitiile de tip izometric nu se fac in reprize. In loc de asta, veti mari durata extensiilor gradual, concentrandu-va si asupra celorlalte seturi de exercitii. In ce priveste exercitiile izometrice, mentineti pozitia aleasa timp de 10-15 secunde sau mai mult, iar apoi faceti pauza pe o durata de timp cu 10 secunde mai mare decat cea rezervata extensiilor izometrice.

Spre exemplu, daca mentineti o pozitie timp de 15 secunde, ar trebui sa faceti pauza timp de 30 de secunde. Este o practica bine de repetat de 4 ori pentru fiecare pozitie prezenta in programul vostru de antrenament.

loading...